-
Hlavní stránka
- Blog
- Co dokáže kreatin a proč je tak oblíbený?
Co dokáže kreatin a proč je tak oblíbený?
Kreatin je látka, o které slyšel snad každý, kdo se alespoň trochu zajímá o cvičení, sport nebo doplňky stravy. Často se o něm mluví v souvislosti se svalovým růstem, zvýšením síly či lepší regenerací po tréninku. Přesto ale spousta lidí přesně neví, co kreatin je, jak v těle funguje a proč ho někteří sportovci vůbec suplementují. Možná vás překvapí, že se jedná o látku, kterou si náš organismus umí sám vytvořit a běžně ji najdeme i v potravinách. Přesto může mít jeho cílené doplňování velice výrazný efekt. Jaká je tedy role kreatinu v těle a co dokáže? Právě na to se teď podíváme.
Co je kreatin za látku?
Kreatin je organická sloučenina, kterou si tělo dokáže v určitém množství syntetizovat, avšak pouze v omezeném. Přirozeně vzniká v játrech, ledvinách a částečně i ve slinivce břišní. Vytváří se v přirozeném procesu ze tří aminokyselin — argininu, glycinu a methioninu. Organismus jej využívá především jako rychlý zdroj energie pro svalovou práci. Největší zásoby kreatinu najdeme ve svalových buňkách, kde se váže s fosfátem a vytváří fosfokreatin, zásobárnu energie na dobu, kdy je nejvíce potřeba. Zajímavostí je, že přibližně 95 % celkového kreatinu v těle se nachází právě ve svalech, zbytek pak v mozku a dalších orgánech.
Kreatin a ATP
Tělo ukládá a čerpá energii prostřednictvím molekuly ATP (adenosintrifosfátu). ATP pomáhá vytvářet energii potřebnou pro buňky. Jeho zásoby jsou však velmi omezené, zejména při intenzivní fyzické zátěži, kdy se spotřebují během poměrně krátké doby. Kreatin zde hraje klíčovou roli – ve svalové tkáni se nachází ve formě fosfokreatinu, který okamžitě regeneruje vyčerpaný ATP. Tento proces umožňuje rychlé obnovení energie potřebné například pro další opakování při silovém tréninku nebo při výkonu v dynamických sportovních disciplínách. Po využití se kreatin přeměňuje na kreatinin, jenž je následně vylučován močí.
K čemu kreatin vlastně je?
Kreatin je známý především pro svůj vliv na sílu, výbušnost a růst svalů. Pravidelné užívání zvyšuje fyzický výkon, hlavně při krátkodobých a intenzivních aktivitách. Pomáhá urychlit regeneraci po náročném tréninku, což umožňuje svalům lépe se zotavit a připravit na další zátěž. Kromě toho podporuje syntézu bílkovin. Důležitou roli hraje také při udržování dostatku energie ve svalech. Má ovšem i neuroprotektivní schopnosti, což znamená, že pomáhá chránit nervové buňky a zajišťuje dostatek energie i pro činnost mozku a nervové soustavy. Díky tomu může přispět ke zlepšení soustředění a mentální odolnosti, zvlášť při fyzickém nebo psychickém vypětí.
Zdroje kreatinu a dávkování
Tělo si kreatin umí vyrobit, ale určitou část získáme i ze stravy. Nejvíce ho obsahuje červené maso a ryby. Jedná se například o hovězí, sleď, losos nebo tuňák. V jednom kilogramu hovězího masa se nachází zhruba 4,5–5 gramů kreatinu. Pro běžné lidi není suplementace kreatinem nezbytná, u sportovců a osob se zvýšenou fyzickou zátěží se však doporučuje. Denní dávka kreatinu pro aktivní jedince je obvykle kolem 3 až 5 gramů. Při intenzivním tréninku se někdy využívá tzv. nasycovací fáze, kdy se kreatin užívá ve vyšších dávkách, například 20 gramů denně (rozdělených do 4 dávek) po dobu několika dní, aby se zásoby rychle doplnily.
Jaký kreatin si vybrat?
Když se řekne kreatin, většině lidí se vybaví kreatin monohydrát a není divu. Jde o nejprozkoumanější a nejúčinnější formu, která je navíc cenově dostupná a spolehlivě funguje. Chemicky se jedná o kreatin navázaný na molekulu vody. Na trhu existuje řada dalších forem, například kreatin ethyl ester, kreatin hydrochlorid nebo kreatin citrát. Vědecké studie ale zatím neprokázaly, že by některá z těchto forem výrazně překonala monohydrát, pokud jde o jeho efektivitu či vstřebatelnost. Monohydrát je tak stále zlatým standardem, a jestliže s kreatinem začínáte, je to ta nejlepší volba.
Z naší nabídky na ProfiDoplnkyStravy.cz doporučujeme:
Autor článku: Daniel Matějka, DiS
Zdroj:
Creatine in Health and Disease - PMC [online]. [cit. 21. 05. 2025]. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/
Kotvičník zemní/tribulus terrestris bylina pouze pro pány?
Kotvičník zemní je rostlina, o které je v poslední době poměrně dost slyšet a její oblíbenost taktéž rapidně stoupá. Je součástí různých doplňků stravy ve formě kapslí, tablet, tinktur nebo čajů a směsí bylin. Výběr je proto již velmi široký. Tuto nenápadnou rostlinu se žlutými květy si může leckdo splést s obyčejným plevelem, leč jeho schopnosti umí být více než užitečné. V kotvičníku najdeme mix různorodých aktivních látek, jež tvoří zajímavý komplex pro podporu více stránek mužského i ženského organismu. Obsahuje velké množství steroidních saponinů, flavonoidů, aminokyselin, alkaloidů a tříslovin. Každá složka má v kotvičníku svoji důležitou roli a dohromady vytváří specifický soubor, který funguje rozsáhleji, než kdybychom užívali jen jednu z látek.
Mladý ječmen – zelená superpotravina vhodná nejen k očistě těla
Zelené superpotraviny jako chlorella, spirulina nebo mladý ječmen jsou čím dál tím oblíbenější. Může za to především rozmach zdravého stravování a redukčních diet. Nejčastěji se mladý ječmen užívá ve formě tablet, šťávy nebo prášku, který se rozmíchá ve vodě a následně se vypije. Zjistěte, v čem spočívá jeho hlavní přínos pro naše tělo a kdy se vyplatí zařadit ho do svého jídelníčku
Jaké vitaminy a minerály by měli doplňovat těhotné ženy?
V době těhotenství byste neměli zapomínat na jiné nepostradatelné látky, na které by se nicméně mělo myslet i mimo něj. Mluvíme tu především o hořčíku, zinku a vitaminu D. Mají totiž mnoho funkcí a spoustu lidí trpí jejich nedostatkem v průběhu celého života. Přitom jsou nezbytné nejen pro imunitní systém. Dalším důležitým minerálem je rozhodně vápník, jenž spolu s hořčíkem a vitaminem D přispívá k náležitému vývoji kostí a zubů. Zdrojem jsou zejména mléčné výrobky, mák a ořechy. Železo je zase nutné pro správnou krvetvorbu, a jeho potřeba se v této době dostává téměř na dvojnásobek. Podle výzkumů může jeho užívání výrazně snížit riziko vzniku anémie u těhotných žen.
