-
Hlavní stránka
- Blog
- Co dokáže kreatin a proč je tak oblíbený?
Co dokáže kreatin a proč je tak oblíbený?
Kreatin je látka, o které slyšel snad každý, kdo se alespoň trochu zajímá o cvičení, sport nebo doplňky stravy. Často se o něm mluví v souvislosti se svalovým růstem, zvýšením síly či lepší regenerací po tréninku. Přesto ale spousta lidí přesně neví, co kreatin je, jak v těle funguje a proč ho někteří sportovci vůbec suplementují. Možná vás překvapí, že se jedná o látku, kterou si náš organismus umí sám vytvořit a běžně ji najdeme i v potravinách. Přesto může mít jeho cílené doplňování velice výrazný efekt. Jaká je tedy role kreatinu v těle a co dokáže? Právě na to se teď podíváme.
Co je kreatin za látku?
Kreatin je organická sloučenina, kterou si tělo dokáže v určitém množství syntetizovat, avšak pouze v omezeném. Přirozeně vzniká v játrech, ledvinách a částečně i ve slinivce břišní. Vytváří se v přirozeném procesu ze tří aminokyselin — argininu, glycinu a methioninu. Organismus jej využívá především jako rychlý zdroj energie pro svalovou práci. Největší zásoby kreatinu najdeme ve svalových buňkách, kde se váže s fosfátem a vytváří fosfokreatin, zásobárnu energie na dobu, kdy je nejvíce potřeba. Zajímavostí je, že přibližně 95 % celkového kreatinu v těle se nachází právě ve svalech, zbytek pak v mozku a dalších orgánech.
Kreatin a ATP
Tělo ukládá a čerpá energii prostřednictvím molekuly ATP (adenosintrifosfátu). ATP pomáhá vytvářet energii potřebnou pro buňky. Jeho zásoby jsou však velmi omezené, zejména při intenzivní fyzické zátěži, kdy se spotřebují během poměrně krátké doby. Kreatin zde hraje klíčovou roli – ve svalové tkáni se nachází ve formě fosfokreatinu, který okamžitě regeneruje vyčerpaný ATP. Tento proces umožňuje rychlé obnovení energie potřebné například pro další opakování při silovém tréninku nebo při výkonu v dynamických sportovních disciplínách. Po využití se kreatin přeměňuje na kreatinin, jenž je následně vylučován močí.
K čemu kreatin vlastně je?
Kreatin je známý především pro svůj vliv na sílu, výbušnost a růst svalů. Pravidelné užívání zvyšuje fyzický výkon, hlavně při krátkodobých a intenzivních aktivitách. Pomáhá urychlit regeneraci po náročném tréninku, což umožňuje svalům lépe se zotavit a připravit na další zátěž. Kromě toho podporuje syntézu bílkovin. Důležitou roli hraje také při udržování dostatku energie ve svalech. Má ovšem i neuroprotektivní schopnosti, což znamená, že pomáhá chránit nervové buňky a zajišťuje dostatek energie i pro činnost mozku a nervové soustavy. Díky tomu může přispět ke zlepšení soustředění a mentální odolnosti, zvlášť při fyzickém nebo psychickém vypětí.
Zdroje kreatinu a dávkování
Tělo si kreatin umí vyrobit, ale určitou část získáme i ze stravy. Nejvíce ho obsahuje červené maso a ryby. Jedná se například o hovězí, sleď, losos nebo tuňák. V jednom kilogramu hovězího masa se nachází zhruba 4,5–5 gramů kreatinu. Pro běžné lidi není suplementace kreatinem nezbytná, u sportovců a osob se zvýšenou fyzickou zátěží se však doporučuje. Denní dávka kreatinu pro aktivní jedince je obvykle kolem 3 až 5 gramů. Při intenzivním tréninku se někdy využívá tzv. nasycovací fáze, kdy se kreatin užívá ve vyšších dávkách, například 20 gramů denně (rozdělených do 4 dávek) po dobu několika dní, aby se zásoby rychle doplnily.
Jaký kreatin si vybrat?
Když se řekne kreatin, většině lidí se vybaví kreatin monohydrát a není divu. Jde o nejprozkoumanější a nejúčinnější formu, která je navíc cenově dostupná a spolehlivě funguje. Chemicky se jedná o kreatin navázaný na molekulu vody. Na trhu existuje řada dalších forem, například kreatin ethyl ester, kreatin hydrochlorid nebo kreatin citrát. Vědecké studie ale zatím neprokázaly, že by některá z těchto forem výrazně překonala monohydrát, pokud jde o jeho efektivitu či vstřebatelnost. Monohydrát je tak stále zlatým standardem, a jestliže s kreatinem začínáte, je to ta nejlepší volba.
Z naší nabídky na ProfiDoplnkyStravy.cz doporučujeme:
Autor článku: Daniel Matějka, DiS
Zdroj:
Creatine in Health and Disease - PMC [online]. [cit. 21. 05. 2025]. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/
Vitaminy a minerály – které jsou pro lidské tělo nejdůležitější?
Existuje 13 základních vitaminů, které rozdělujeme do dvou skupin na základě chemicko-fyzikálních vlastností. První skupinu tvoří vitaminy rozpustné v tucích neboli tzv. vitaminy lipofilní. Do této skupiny spadají vitaminy A, D, E a K. Mezi vitaminy rozpustné ve vodě neboli hydrofilní vitaminy patří vitamin C a všechny vitaminy tvořící B-komplex.
Na co je dobrý lutein?
Lutein je významný antioxidant, jenž poskytuje ochranu buňkám před oxidačním poškozením. Největší koncentraci luteinu bychom našli v oku, přesněji řečeno v sítnici a žluté skvrně. Tedy oblasti, které jsou zodpovědné za centrální vidění.
Zlaté mléko, co to je a k čemu je dobré?
Zlaté mléko je tradiční ajurvédský nápoj připravený z kravského mléka, ale můžete použít i jiné, a několika druhů koření, které mu dodávají typickou zlatavou barvu. Někdy se také říká, že toto mléko má barvu slunce. Jak asi tušíte, zlaté mléko původně pochází z Indie, kde se již po staletí připravuje jako životabudič a prospěšný pomocník při mnoha potížích. Obsažené ingredience jsou totiž nabité prospěšnými přírodními látkami. Zlaté mléko se připravuje teplé. Díky tomu a lehce štiplavé chuti se báječně hodí k popíjení během chladných podzimních dnů, kdy příjemně zahřeje zevnitř. Konzumovat ho se doporučuje především večer, protože zahání chuť na sladké a připravuje tělo na spánek.
