-
Hlavní stránka
- Blog
- Co dokáže kreatin a proč je tak oblíbený?
Co dokáže kreatin a proč je tak oblíbený?
Kreatin je látka, o které slyšel snad každý, kdo se alespoň trochu zajímá o cvičení, sport nebo doplňky stravy. Často se o něm mluví v souvislosti se svalovým růstem, zvýšením síly či lepší regenerací po tréninku. Přesto ale spousta lidí přesně neví, co kreatin je, jak v těle funguje a proč ho někteří sportovci vůbec suplementují. Možná vás překvapí, že se jedná o látku, kterou si náš organismus umí sám vytvořit a běžně ji najdeme i v potravinách. Přesto může mít jeho cílené doplňování velice výrazný efekt. Jaká je tedy role kreatinu v těle a co dokáže? Právě na to se teď podíváme.
Co je kreatin za látku?
Kreatin je organická sloučenina, kterou si tělo dokáže v určitém množství syntetizovat, avšak pouze v omezeném. Přirozeně vzniká v játrech, ledvinách a částečně i ve slinivce břišní. Vytváří se v přirozeném procesu ze tří aminokyselin — argininu, glycinu a methioninu. Organismus jej využívá především jako rychlý zdroj energie pro svalovou práci. Největší zásoby kreatinu najdeme ve svalových buňkách, kde se váže s fosfátem a vytváří fosfokreatin, zásobárnu energie na dobu, kdy je nejvíce potřeba. Zajímavostí je, že přibližně 95 % celkového kreatinu v těle se nachází právě ve svalech, zbytek pak v mozku a dalších orgánech.
Kreatin a ATP
Tělo ukládá a čerpá energii prostřednictvím molekuly ATP (adenosintrifosfátu). ATP pomáhá vytvářet energii potřebnou pro buňky. Jeho zásoby jsou však velmi omezené, zejména při intenzivní fyzické zátěži, kdy se spotřebují během poměrně krátké doby. Kreatin zde hraje klíčovou roli – ve svalové tkáni se nachází ve formě fosfokreatinu, který okamžitě regeneruje vyčerpaný ATP. Tento proces umožňuje rychlé obnovení energie potřebné například pro další opakování při silovém tréninku nebo při výkonu v dynamických sportovních disciplínách. Po využití se kreatin přeměňuje na kreatinin, jenž je následně vylučován močí.
K čemu kreatin vlastně je?
Kreatin je známý především pro svůj vliv na sílu, výbušnost a růst svalů. Pravidelné užívání zvyšuje fyzický výkon, hlavně při krátkodobých a intenzivních aktivitách. Pomáhá urychlit regeneraci po náročném tréninku, což umožňuje svalům lépe se zotavit a připravit na další zátěž. Kromě toho podporuje syntézu bílkovin. Důležitou roli hraje také při udržování dostatku energie ve svalech. Má ovšem i neuroprotektivní schopnosti, což znamená, že pomáhá chránit nervové buňky a zajišťuje dostatek energie i pro činnost mozku a nervové soustavy. Díky tomu může přispět ke zlepšení soustředění a mentální odolnosti, zvlášť při fyzickém nebo psychickém vypětí.
Zdroje kreatinu a dávkování
Tělo si kreatin umí vyrobit, ale určitou část získáme i ze stravy. Nejvíce ho obsahuje červené maso a ryby. Jedná se například o hovězí, sleď, losos nebo tuňák. V jednom kilogramu hovězího masa se nachází zhruba 4,5–5 gramů kreatinu. Pro běžné lidi není suplementace kreatinem nezbytná, u sportovců a osob se zvýšenou fyzickou zátěží se však doporučuje. Denní dávka kreatinu pro aktivní jedince je obvykle kolem 3 až 5 gramů. Při intenzivním tréninku se někdy využívá tzv. nasycovací fáze, kdy se kreatin užívá ve vyšších dávkách, například 20 gramů denně (rozdělených do 4 dávek) po dobu několika dní, aby se zásoby rychle doplnily.
Jaký kreatin si vybrat?
Když se řekne kreatin, většině lidí se vybaví kreatin monohydrát a není divu. Jde o nejprozkoumanější a nejúčinnější formu, která je navíc cenově dostupná a spolehlivě funguje. Chemicky se jedná o kreatin navázaný na molekulu vody. Na trhu existuje řada dalších forem, například kreatin ethyl ester, kreatin hydrochlorid nebo kreatin citrát. Vědecké studie ale zatím neprokázaly, že by některá z těchto forem výrazně překonala monohydrát, pokud jde o jeho efektivitu či vstřebatelnost. Monohydrát je tak stále zlatým standardem, a jestliže s kreatinem začínáte, je to ta nejlepší volba.
Z naší nabídky na ProfiDoplnkyStravy.cz doporučujeme:
Autor článku: Daniel Matějka, DiS
Zdroj:
Creatine in Health and Disease - PMC [online]. [cit. 21. 05. 2025]. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/
Maca peruánská a její druhy?
Lepidium meyenii nebo řeřicha peruánská či peruánský ženšen, i to jsou názvy pro macu peruánskou, které se s oblibou přezdívá také královna And. Toto pojmenování si po právu zaslouží, jelikož je bylinou, jež v sobě obsahuje mix skvělých látek. Ty nám mohou být nápomocné pro posílení našeho těla či při řešení zdravotních potíží. Dnes je již na trhu nepřeberné množství suplementů s macou peruánskou a pořídit si ji tedy není žádný problém. Maca ovšem existuje v různých variantách.
Jak působí reishi na organismus?
Reishi, označována také jako lesklokorka lesklá, je jednou z mnoha vitálních hub, které mohou velice dobře posloužit našemu zdraví. Je to dřevokazná chorošovitá houba, jenž má nápadně lesklou a červenohnědou plodnici půlkruhovitého tvaru. Našli bychom jí především na listnatých stromech.
L-Citrulin a jeho vliv na naše tělo?
L-citrulin je neesenciální aminokyselinou a její název je odvozen od latinského slova citrullus, což znamená vodní meloun. Právě v melounu byla tato látka poprvé nalezena a následně extrahována, a to dokonce již před více než 100 lety. L-citrulin je jednou z nezbytných součástí tzv. cyklu tvorby močoviny (spolu s L-argininem a L-ornitinem) jehož hlavním úkolem je zbavovat se škodlivých látek.
